Kettlebells y el principio de Pareto: La regla del 80/20 aplicada a la pesa rusa
El principio de Pareto, también conocido como la regla del 80/20, establece que el 80% de los resultados se producen a partir del 20% de las acciones.
En el entrenamiento con pesas rusas, esto significa que el 80% de nuestros progresos técnicos provienen de un "núcleo" (ese 20%) de ejercicios realizados.
En términos prácticos, esto implica que aunque la variedad de ejercicios con kettlebells sea casi infinita, es recomendable entrenar en cada sesión una serie de movimientos y posiciones fundamentales que, al dominarlos, resultarán en una mejora en el control y la fuerza en prácticamente cualquier otro ejercicio imaginable.
¿Cuál es este núcleo, ese 20% tan importante?
1 - Los movimientos de oscilación/balanceo: Cualquier variante de Swing, a dos manos, a un brazo, con una o dos pesas, practicada según las tres posibles dinámicas propulsoras (flexión cadera/dos tiempos, flexión rodilla/dos tiempos y doble extensión de rodilla/cuatro tiempos) nos enseña a mantener el equilibrio dinámico del sistema (pesa + peso corporal) y a utilizar nuestro cuerpo como "contrapeso" durante el balanceo, para poder luego progresar a movimientos de oscilación técnicamente más complejos como Clean y Snatch.
2 - Los movimientos fundamentales de empuje vertical: Press, Push Press y Jerk, son los levantamientos overhead que nos enseñan a mantener las correctas líneas de fuerzas, recorridos y dinámica propulsora, aprendiendo a adaptar dinámicamente la posición del cuerpo a la trayectoria de la kettlebell.
3 - Los dos agarres fundamentales: El agarre gancho, utilizado en cualquier momento en que la pesa esté oscilando, y el agarre carpal (o inserción), utilizado en cualquier momento en que la pesa NO esté oscilando.
4 - Las dos posiciones estáticas fundamentales: La posición de rack nos enseña cómo mantener la pesa apoyada encima del cuerpo con mínimo esfuerzo muscular, y la posición overhead cómo mantener estable la pesa encima de la cabeza.
Asegúrate dar suficiente prioridad a estos fundamentos en cada sesión y verás como tu técnica y control de la pesa mejorará rápidamente. Obviamente, para que el entreno sea más equilibrado y completo posible, complementa estos movimientos con ejercicios de acondicionamiento físico general, como sentadillas, zancadas, remos, pushups, pullups, etc. en todas sus variantes.
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